Πρωτεΐνες, Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Αν ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από την πρώτη ως την τελευταία μέρα της ζωής, στην περίοδο της εγκυμοσύνης η ανάγκη του να παίρνει τα συστατικά αυτά γίνεται ακόμα μεγαλύτερη. Κι αυτό, γιατί είναι ζωτικά για το μωρό σας που μεγαλώνει μέρα με τη μέρα μέσα στο σώμα σας. Πρέπει, λοιπόν, να ανανεώνετε συνέχεια το απόθεμα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, που υπάρχει στον οργανισμό σας, γιατί από αυτό τροφοδοτείται το μικρό σας. Είναι όμως απαραίτητα και για εσάς, όχι μόνο γιατί και τα δικά σας όργανα τα χρειάζονται, αλλά και γιατί ο οργανισμός σας «εργάζεται» περισσότερο παρά ποτέ και με τις... υπερωρίες του εξαντλεί εύκολα τα αποθέματά του. Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι η προσφορά τους.

Πρωτεΐνες

Προμηθεύουν τα υλικά για τη δημιουργία και την ανάπλαση των ιστών του σώματος. Γι αυτό, όπως συστήνουν οι ειδικοί, στην εγκυμοσύνη πρέπει να παίρνετε μέσα από τις τροφές περισσότερες πρωτεΐνες απ ό,τι συνήθως. Δεν τις έχουν όμως μόνο το κρέας, το γάλα και το τυρί, αλλά και το ψάρι, τα αυγά (2 αυγά ισοδυναμούν μ ένα μπιφτέκι 100 γραμμαρίων), τα φασόλια, οι φακές, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Α: Είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, την όραση, το δέρμα, το σχηματισμό του σμάλτου των δοντιών, των νυχιών και των μαλλιών. Ενισχύει επίσης την αντίσταση του οργανισμού στις μολύνσεις, που στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι πιο ανεπιθύμητες παρά ποτέ. Επειδή όμως είναι πολύ ευαίσθητη στον αέρα και το φως, να αποθηκεύετε πάντα τις τροφές που περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α, όπως το βούτυρο, σε κλειστά δοχεία.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Είναι ζωτικές για την ανάπτυξη του μωρού, για το σχηματισμό του νευρικού του συστήματος και για τα κύτταρα του εγκεφάλου του. (Να θυμάστε ότι το πολύσπορο ψωμί είναι πολύ πιο πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β απ όσο το κοινό).

Φολικό οξύ: Η σημασία του για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων είναι πρωταρχική. Στην εγκυμοσύνη σάς χρειάζεται ακόμη περισσότερο, επειδή το έμβρυο αποτελείται από κύτταρα που πολλαπλασιάζονται. Βοηθά τον οργανισμό σας να ανταποκριθεί στην αύξηση της μήτρας και τη δημιουργία του πλακούντα. Προπάντων συμβάλλει στο σχηματισμό και στην ανάπτυξη των οστών και του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου. Η έλλειψή του ευθύνεται συχνά για διάφορες σκελετικές ανωμαλίες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη του εμβρύου ή δυσπλασίες.

Βιταμίνη C: Είναι η ασπίδα του οργανισμού απέναντι στα μικρόβια και ο πιο αποτελεσματικός φρουρός του ανοσοποιητικού συστήματος. Συντελεί στην απορρόφηση σιδήρου, που σας είναι εξαιρετικά πολύτιμος στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, βοηθά στη δημιουργία καλής ποιότητας πλακούντα. Επειδή όμως καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα, φροντίστε να βράζετε τα λαχανικά (καλύτερα να προτιμάτε τα φρέσκα) σε λίγο νερό και με σκεπασμένη την κατσαρόλα.

Βιταμίνη D: Ο ρόλος της είναι σπουδαίος, γιατί ρυθμίζει την ισορροπία του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό. Αν σας λείπει, μπορεί να μειωθεί το ασβέστιο όχι μόνο στον οργανισμό σας, αλλά και στο αίμα του εμβρύου με ανεπιθύμητες συνέπειες. Επειδή η βιταμίνη D παρασκευάζεται από το ίδιο σας το σώμα, όταν οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου έρχονται σε επαφή με μία ουσία του δέρματος, το καλύτερο φάρμακο για να καταπολεμήσετε την έλλειψή της είναι να μη μένετε κλεισμένη στο σπίτι. Φροντίστε να βγαίνετε έξω για να σας βλέπει το φως της ημέρας και ο ήλιος.

Βιταμίνη Ε: Είναι γνωστή σαν τονωτικό της σεξουαλικότητας, αλλά όχι μόνο. Συμβάλλει μεταξύ άλλων στην καλή οξυγόνωση της καρδιάς, τη συντήρηση των κυττάρων και τη διατήρηση της βιταμίνης Α στον οργανισμό.

Ιχνοστοιχεία

Σίδηρος: Η έλλειψή του έχει ως αποτέλεσμα την αναιμία. Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και συντελεί στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο είναι ακόμα μεγαλύτερες, επειδή αυτός πρέπει να ανταποκριθεί στην αυξημένη παραγωγή και στον αυξημένο όγκο αίματος που χρειάζεται το μικρό στην κοιλιά σας. Άλλωστε, το έμβρυο θα αποθηκεύσει σίδηρο για τους πρώτους μήνες μετά τη γέννησή του. Ο γιατρός θα σας δώσει σίγουρα συμπλήρωμα σιδήρου στο δεύτερο τρίμηνο. Εσείς όμως φροντίστε να έχετε από την αρχή της κύησης μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C, επειδή συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου, η οποία γίνεται πολύ δύσκολα. Οι πηγές σιδήρου ζωικής προέλευσης αφομοιώνονται καλύτερα από εκείνες που έχουν φυτική προέλευση. Η απορρόφησή του είναι πιο εύκολη όταν πίνετε γάλα, τρώτε κρέας και κοτόπουλο παρά όταν καταναλώνετε λαχανικά, αυγά, φρούτα και δημητριακά. Το τσάι ωστόσο μειώνει την απορρόφησή του. Ένας λόγος, λοιπόν, παραπάνω για να περιορίσετε την κατανάλωσή του. Όμως ο σίδηρος προκαλεί δυσκοιλιότητα, που θα την καταπολεμήσετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Ασβέστιο: Αποτελεί το βασικό «υλικό» για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Είναι απαραίτητο και για το δικό σας σκελετό και την υγεία των δοντιών σας.

Ψευδάργυρος: Από την έλλειψή του μπορεί να γεννηθεί λιποβαρές μωρό, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να παρατηρηθούν ανωμαλίες στο νευρικό του σύστημα. Προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις που είναι απαραίτητο να αποφύγετε.

Μαγνήσιο: Συντελεί στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου, ενώ ρυθμίζει στον οργανισμό σας το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των ηλεκτρολυτών, ώστε να μεταφέρονται στα κύτταρά σας και στη συνέχεια στο μωρό. Είναι μάλλον απίθανο να σας λείπει, γιατί βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές. Όσες όμως έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία έχουν εξαιρετικά μειωμένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Πού θα βρείτε τα πολύτιμα συστατικά

Πρωτεΐνες

Ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά), φασόλια (όλα τα είδη), φακές, καρύδια.

Υδατάνθρακες

Ψωμί (προτίμηση πάντα στο ολικής άλεσης, πολύσπορο, σόγιας), ρύζι, μακαρόνια (προτίμηση σε καστανό ρύζι και μακαρόνια), δημητριακά, καλαμπόκι, αρακάς, πατάτα.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Α: Συκώτι (μοσχαρίσιο, αρνίσιο κ.λπ.), αυγά, γαλακτοκομικά, ιχθυέλαιο, σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), κίτρινα λαχανικά (κίτρινες πιπεριές) και φρούτα, καρότο, ντομάτα, λάχανο, μαϊντανός, αποξηραμένα βερίκοκα.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Πολύσπορο ψωμί, πολύσπορα δημητριακά, συκώτι, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, αβοκάντο, μπανάνες, όσπρια (κόκκινα φασόλια, φακές, μαυρομάτικα).

Βιταμίνη C: Όλα τα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, καλαμπόκι, πεπόνι, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανός, ντομάτες, φράουλες, ψητές πατάτες (ψημένες με τη φλούδα τους), σκούρα πράσινα λαχανικά.

Bιταμίνη D: Ψάρι, γάλα, τυρί, αυγό.

Βιταμίνη Ε: Πολύσπορα δημητριακά, ψωμί, φυτικά έλαια, αβοκάντο.

Φολικό οξύ (βιταμίνη της οικογένειας Β): Πράσινα λαχανικά, ακτινίδια, φακές, αμύγδαλα, καρύδια, συκωτάκια πουλιών, σέλινο, ραπανάκι, πεπόνι, χυμός πορτοκαλιού, χυμός λεμονιού, γκρέιπφρουτ, σπαράγγια, σπανάκι, αγγούρι, μαρούλι, ντομάτες, λάχανο, αρακάς, πιπεριά, κρεμμύδια, φράουλες, δαμάσκηνο, βερίκοκο, αχλάδι.

Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο: Γάλα (αυτό με 0% λιπαρά περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες), γιαούρτι, γαλακτοκομικά (κυρίως η φέτα), χυμός λεμονιού, αμύγδαλα, φουντούκια, πορτοκάλι, σόγια, ακτινίδια, μαρούλι, σαρδέλα, όσπρια, φασόλια, σπανάκι, σύκα, μουρουνέλαιο, μπρόκολο, πικρά ραδίκια, αυγά, σταφύλια, χαμομήλι, κολίανδρο.

Σελήνιο: Σκόρδο, μαγιά μπίρας, συκώτι, αυγά, ντομάτες, μπρόκολο.

Ψευδάργυρος: Συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά.

Θείο: Αυγά, πράσινα λαχανικά, φασόλια, ψάρια, αγγούρια, κρεμμύδια, σκόρδο, αστακός.

Μαγνήσιο: Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, καλαμπόκι.

Σίδηρος: Συκώτι, αυγά, φακές, κόκκινα φασόλια, κρέας, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά.

Τροφές με φυτικές ίνες

Με υψηλή περιεκτικότητα: Ακτινίδια, φασόλια, πατάτα ψητή (με τη φλούδα), ψωμί ολικής άλεσης, αρακάς, μπιζέλι, ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα φρούτα, καστανό ρύζι, αχλάδια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φράουλες, μπρόκολο, φακές, πολύσπορα δημητριακά, βατόμουρα.

Με κανονική περιεκτικότητα: Μπανάνα, αβοκάντο, σέλινο, καρύδια, καρότο, μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, σύκα, γκρέιπφρουτ, κουνουπίδι, παντζάρια, μελιτζάνες, μάνγκο.

Με χαμηλή περιεκτικότητα: Ντομάτες, πουρές πατάτας, άσπρο ψωμί, μαρούλι, άσπρα μακαρόνια, άσπρο ρύζι, αλεύρι, δαμάσκηνα (νωπά), κεράσια, ραπανάκια, κολοκύθα, αγγούρι, κάρδαμο, σταφύλια, σπαράγγια.

Όλες αυτές οι τροφές με τις φυτικές ίνες -και κυρίως αυτές με υψηλή και κανονική περιεκτικότητα- θα σας βοηθήσουν πολύ να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα, που πιθανόν να σας ταλαιπωρήσει.