Ασκήσεις για να είστε σε Φόρμα

Ασκήσεις για να είστε σε φόρμα

Με τη γυμναστική θα αντιμετωπίσετε καλύτερα τα πονάκια στην πλάτη και τη μέση. Η αντίληψη ότι θα σας περάσουν με την ακινησία είναι εντελώς λανθασμένη. Αντίθετα, ο καλύτερος τρόπος για να υποφέρετε λιγότερο είναι μερικές ήπιες ασκήσεις, που μπορούν να ξεμπλοκάρουν τις αρθρώσεις και να επιμηκύνουν τους μυς, ώστε να βρει το σώμα την ισορροπία του. Με την κίνηση το αίμα κυλά με πιο γρήγορους ρυθμούς, με αποτέλεσμα να απορροφάτε τόσο εσείς όσο και το μικρό σας περισσότερο οξυγόνο. Προϋπόθεση για να αποδειχτεί αποτελεσματικό το πρόγραμμα γυμναστικής που θα υιοθετήσετε είναι να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και για ένα περίπου τέταρτο κάθε φορά με το σωστό τρόπο και με ορισμένη σειρά. Μην αμφιβάλλετε καθόλου πως έτσι θα είστε σε φόρμα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στην… υποδοχή του μικρού σας!

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι το «πρελούδιο» για κάθε είδος γυμναστικής και δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται, γιατί προετοιμάζει το σώμα να δεχτεί τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Ιδού πώς πρέπει να την κάνετε φροντίζοντας να αναπνέετε ρυθμικά και να έχετε την πλάτη σας ίσια (και όχι να της «επιτρέπετε» να σχηματίζει αψίδα!).

Σταθείτε όρθια

Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους. Κοιτάξτε μπροστά σας, ανεβάστε το δεξί ώμο ως το δεξί αυτί και ξανακατεβάστε τον αργά. Κάντε το ίδιο και από την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.

Γείρετε πολύ μαλακά το κεφάλι από τη μία μεριά, ώσπου να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πλάι του αυχένα. Επαναλάβετε αργά την κίνηση από την αντίθετη μεριά.

Γυρίστε αργά το κεφάλι σας αριστερά, κοιτάζοντας προς την ίδια πλευρά. Να το επαναφέρετε στο κέντρο και μετά να το γυρίσετε δεξιά.

Ανασηκώστε ταυτόχρονα και τους δύο ώμους και μετά τραβήξτε τους προς τα πίσω. Επαναλάβετε τις κινήσεις αυτές δύο φορές αναπνέοντας ρυθμικά.

Όπως είστε στην όρθια θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και ανοίξτε καλά τις ωμοπλάτες. Φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι ίσια και να μην πετάνε προς τα έξω οι γλουτοί. Ρουφήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και προς τα επάνω και κατόπιν χαλαρώστε.

Ανοίξτε λίγο τα πόδια και σηκώστε αργά και σταθερά τους βραχίονες, πρώτα στα πλάγια και έπειτα στην ανάταση, σαν να θέλετε να αγγίξετε την οροφή.

Διατάσεις (στρέτσινγκ)

Κάντε τις ασκήσεις αυτές αμέσως μετά την προθέρμανση. Προσέξτε να μένετε σε κάθε στάση μόνο για πέντε με έξι δευτερόλεπτα.

1. Βραχίονες (εσωτερική επιφάνεια) και στήθος

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια πίσω και πλέξτε τα δάχτυλα. Τεντώστε τους βραχίονες προς τα πίσω με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Ταυτόχρονα πιέστε προς τα πίσω τις ωμοπλάτες.

2. Επάνω μέρος της πλάτης, ωμοπλάτες, ώμοι

Ενώ είστε στην όρθια στάση, τεντώστε τα χέρια μπροστά. Ενώστε τα δάχτυλα ή γυρίστε τις παλάμες προς το πάτωμα. Οι αγκώνες να είναι ελαφρά λυγισμένοι.

3. Βραχίονες (πίσω πλευρά)

Σηκώστε το δεξιό βραχίονα πάνω από τον ώμο και ακουμπήστε την παλάμη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Κρατήστε τον αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και σπρώξτε τον μαλακά προς τα πίσω, ώσπου να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον ώμο και στο πίσω μέρος του βραχίονα. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τον άλλο βραχίονα.

4. Αστράγαλοι

Στηριχτείτε στον τοίχο για ισορροπία. Φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά κάμπτοντας το γόνατο τόσο όσο να μην ξεπερνά τις άκρες των δαχτύλων και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Σπρώξτε τους γοφούς και τη λεκάνη προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να μη δημιουργεί τόξο. Πιέστε μαλακά τη φτέρνα του τεντωμένου ποδιού προς το πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

5. Γοφοί

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα προς τα έξω. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα πέλματα πρέπει να εφάπτονται στο πάτωμα. Κάμψτε το αριστερό γόνατο τόσο, ώστε να μην ξεπερνά τις άκρες των δαχτύλων (αλλιώς πιέζεται η άρθρωση του γόνατου). Το δεξί πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά με ελαφρά λυγισμένο το γόνατο, ενώ το πέλμα πρέπει να «κοιτάζει» προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

6. Μηροί

Στηριχτείτε σ’ έναν τοίχο για ισορροπία. Σταθείτε όρθια εξακολουθώντας να έχετε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και πιάστε τη φτέρνα του ενός ποδιού. Προσπαθήστε να την τραβήξετε τόσο όσο η κίνηση αυτή να μη σας ενοχλεί. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις με μια καρέκλα

Για να γυμνάσετε τους μυς των γλουτών, σταθείτε όρθια με τα πέλματα ανοιχτά στην ευθεία των ώμων. Τοποθετήστε μπροστά σας μια καρέκλα και στηριχτείτε στο επάνω μέρος της πλάτης της με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Φανταστείτε ότι θέλετε να καθίσετε σ’ ένα κάθισμα πίσω σας, χωρίς όμως να λυγίσετε τα γόνατα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, το στήθος προς τα επάνω κι εσείς να κοιτάτε μπροστά. Ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες -όσο χρειάζεται- για να μη χάσετε την ισορροπία σας. Σκύψτε προς τους γοφούς και τα γόνατα. Σπρώξτε μαλακά τους γλουτούς προς τα πίσω διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια. Παραμείνετε σκυμμένη, ώσπου να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους γλουτούς και τους μηρούς. Ανασηκωθείτε και ξανασκύψτε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις με έξι φορές.

Ασκήσεις στο πάτωμα

Για να καθίσετε στο πάτωμα και να ξεκινήσετε τις ασκήσεις στο δάπεδο, πρέπει να «κατεβείτε» με τον εξής τρόπο: από την όρθια θέση, στην οποία βρίσκεστε, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο σας γόνατα, ώσπου το ένα να ακουμπήσει στο πάτωμα και να σας στηρίξει (προσοχή στην ισορροπία σας!). Γονατίστε και με το άλλο πόδι και ακουμπήστε με αργές κινήσεις τις παλάμες σας στο πάτωμα, ώστε να βρεθείτε «στα τέσσερα». Ύστερα καθίστε όσο πιο μαλακά μπορείτε.

Για τη λεκάνη

Οι ασκήσεις της λεκάνης είναι απαραίτητες, γιατί οι μύες που στηρίζουν το περιεχόμενο της κοιλιακής χώρας αδυνατίζουν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαιτίας του βάρους του μωρού και της αλλαγής των ορμονών. Άλλωστε, γυμνάζοντας αυτούς τους μυς, θα περιοριστεί η απώλεια ούρων που μπορεί να έχετε όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή ακόμα κι όταν περπατάτε. Όσο προχωρά η εγκυμοσύνη σας, η άσκηση αυτή πιθανόν να σας δυσκολέψει λίγο. Προσπαθήστε όμως να την κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Άλλωστε, μπορεί να γίνει ακόμα και όταν είστε όρθια ή βλέπετε τηλεόραση. Καθίστε αναπαυτικά με τα πόδια ελαφρά σταυρωμένα. Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη και χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους. Φανταστείτε ότι πρόκειται να ουρήσετε. Κλείστε τα μάτια και παρακολουθήστε νοερά τη διαδρομή των ούρων ως την ουρήθρα. Περιμένετε τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για λίγο. Να θυμάστε πως δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας -όσο κι αν αυτό δεν σας είναι και τόσο εύκολο στην αρχή. Να επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές αργά και άλλες τόσες γρήγορα.

Για την εξωτερική πλευρά των μηρών

Ξαπλώστε σιγά-σιγά στη μία πλευρά πάνω στον ένα βραχίονα και στηριχτείτε με τον άλλον μπροστά, αποφεύγοντας να πέσετε προς τα πίσω. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Ανεβάστε και κατεβάστε το επάνω πόδι σε σταθερή κίνηση -χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια- ώσπου να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στους γλουτούς και τους μηρούς. Σιγουρευτείτε πως τα πέλματα είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις με έξι φορές και, αφού ξεκουραστείτε για λίγο, άλλες τρεις φορές ακόμη.

Για την εσωτερική πλευρά των μηρών

Πάρτε την ίδια θέση που είχατε στην προηγούμενη άσκηση και λυγίστε στο πάτωμα το επάνω πόδι σε ορθή σχεδόν γωνία. Ύστερα σηκώστε και κατεβάστε το τεντωμένο πόδι. Κάντε την ίδια κίνηση τέσσερις με έξι φορές. Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε την άσκηση δύο με τρεις φορές.

Για την κοιλιά

α. Στηριχτείτε με αργές κινήσεις «στα τέσσερα» προσέχοντας να είναι ίσια η πλάτη. Χαλαρώστε τους αυχενικούς μυς κοιτάζοντας μπροστά και ελαφρώς προς τα κάτω. Ρουφήξτε σιγά-σιγά την κοιλιά, στρογγυλεύοντας λίγο την πλάτη κι επαναφέροντάς τη στην ευθεία γραμμή αμέσως μετά. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις με έξι φορές.

β. Τραβήξτε αργά-αργά τον ένα γοφό προς τα έξω -φροντίζοντας να έχετε την πλάτη σας ίσια- και ξαναφέρτε τον στο κέντρο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά αναπνέοντας πάντα ρυθμικά.

γ. Φροντίστε να χαλαρώνετε στα ενδιάμεσα της κάθε άσκησης γονατίζοντας και τεντώνοντας τα χέρια προς τα επάνω, σαν να θέλετε να τραβήξετε ένα σχοινί. Όταν κάνετε όλες τις ασκήσεις, ξαπλώστε πάλι στο πάτωμα με αργές κινήσεις και επαναλάβετε τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις

Καθίστε με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα. Με τους αγκώνες ή τα χέρια σπρώξτε ελαφρά αλλά σταθερά τα γόνατα προς τα κάτω, ώσπου να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στην εσωτερική μεριά των μηρών. Συνεχίστε να πιέζετε για έξι με οκτώ δευτερόλεπτα. Αναπνέετε ρυθμικά χαλαρώνοντας τους ώμους και τον αυχένα.

Τεχνική χαλάρωσης

Ξαπλώστε στο πλάι αναπαυτικά πάνω σε μαξιλάρια που θα έχετε τοποθετήσει κάτω από την κοιλιά, το κεφάλι και το γόνατο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε από την κορυφή του κεφαλιού ως τα δάχτυλα των ποδιών. Κλείστε τα μάτια και ταξιδέψτε νοερά σε όλο σας το σώμα. Ρυθμίστε την αναπνοή σας, χαλαρώστε τα δόντια και απαλλαγείτε από κάθε πιθανή ένταση. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση. Δεν αποκλείεται καθόλου να αποκοιμηθείτε. Για να ξαναβρεθείτε στην όρθια θέση, ελάτε «στα τέσσερα», κάντε ένα βήμα μπροστά και σηκωθείτε με τα χέρια στους μηρούς, για να στηρίζεστε.

Ασκηθείτε με ασφάλεια

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη σωματική φόρμα και την ψυχική σας διάθεση, όταν γίνεται με ορισμένες προϋποθέσεις και εφόσον επιτρέπεται στη δική σας περίπτωση. Για να είναι, λοιπόν, πραγματικά ευεργετική, πρέπει να έχετε υπόψη σας ορισμένους κανόνες.

Τα «Ναι»…

• Να πάρετε την έγκριση του γιατρού πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων.
• Να έχετε κοντά σας ένα ποτήρι νερό για να πίνετε όταν ασκείστε.
• Να φροντίζετε ο χώρος όπου γυμνάζεστε να αερίζεται καλά.
• Να προτιμάτε τις πρωινές ώρες για να κάνετε τις ασκήσεις σας, ιδιαίτερα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, που η ναυτία έχει πια περάσει.
• Να φοράτε άνετα ρούχα, τα οποία αφήνουν τον αέρα να περνάει μέσα. Έτσι θα εξατμίζεται ο ιδρώτας και θα δροσίζεστε.
• Να ξεκινάτε τις ασκήσεις με προθέρμανση, ώστε να αποφύγετε τυχόν κράμπες ή προβλήματα στις αρθρώσεις.
• Να παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν από κάθε άσκηση.
• Να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα στη διάρκεια των ασκήσεων.
• Να μετράτε φωναχτά όταν ασκείστε, γιατί έτσι αναγκαστικά θα εκπνέετε. Κι αν εκπνέετε, σημαίνει ότι αναπνέετε.
• Να αρχίζετε τις ασκήσεις δύο με τρεις ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα ή μία ώρα μετά από ένα κολατσιό με φρούτα, γιαούρτι ή φρυγανιές ολικής άλεσης. Ο σκοπός των ασκήσεων στην περίοδο αυτή δεν είναι να χάσετε βάρος, επομένως πρέπει να τρώτε καλά.

και τα «Όχι»

• Μην πιέζετε τον εαυτό σας για περισσότερη γυμναστική απ’ όση αντέχετε. Να αφουγκράζεστε το σώμα σας και, βεβαίως, να προσαρμόζεστε στους ρυθμούς του. Κάποιες μέρες θα αισθάνεστε πιο αδύναμη και τότε θα είναι καλύτερα να περιορίζεστε στις ασκήσεις που σας κουράζουν λιγότερο.
• Μη συνεχίζετε τη γυμναστική, αν διαπιστώσετε πως λαχανιάζετε. Αυτό σημαίνει είτε ότι κάνετε περισσότερες ασκήσεις απ’ όσες θα έπρεπε είτε ότι έχετε πολύ γρήγορο ρυθμό. Το ιδανικό είναι να μπορείτε να κουβεντιάζετε, ενώ ασκείστε.
• Μην επιμένετε σε μία άσκηση, αν νιώσετε τάση για λιποθυμία, εξάψεις ή κάποιον πόνο στην κοιλιά. Σταματήστε και ξεκουραστείτε.
• Μη γυμνάζεστε μέχρι εξάντλησης.
• Μην ξαπλώνετε ανάσκελα για πολλή ώρα ύστερα από τη δέκατη έκτη εβδομάδα της εγκυμοσύνης, γιατί μπορεί να αισθανθείτε ζάλη ή τάση για λιποθυμία.
• Μην υπερβάλλετε με τις διατάσεις των μυών. Με δεδομένο ότι η αλλαγή των ορμονών στην εγκυμοσύνη επιδρά στους συνδέσμους, μπορεί με αυτές τις ασκήσεις να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Μην κρατάτε ποτέ ένα «τέντωμα» πάνω από οκτώ δευτερόλεπτα.
• Μη γυμνάζεστε σε υγρό και ζεστό δωμάτιο.
• Μην αφήνετε να περνούν μέρες χωρίς να γυμναστείτε.