Διατροφικό Πλάνο
Διατροφικό Πλάνο
« 2ος Χρόνος > Διατροφή
Διατροφικό Πλάνο
Ένα παιδί που διανύει το δεύτερο χρόνο της ζωής του θα πρέπει να τρώει τρία κύρια γεύματα την ημέρα. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι κάθε κύριο γεύμα το μενού μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά, αυγά, πατάτες ή ζυμαρικά και επιπλέον ένα φρούτο ή λαχανικό. Το κρέας ή άλλες τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, πρέπει να δίνονται μία φορά την ημέρα. Το γάλα, αν και πρωταρχικής σημασίας, μειώνεται στα 500 γρ. με 400 γρ. περίπου την ημέρα.
Δεν θα πρέπει να αντικαθιστά τα κύρια γεύματα, αλλά μπορεί να συμπληρώνει τα γεύματα του παιδιού. Τώρα το παιδί έχει πλέον ανάγκη για την ανάπτυξή του από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που αντλεί από τις τροφές. Δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι σε αυτή τη φάση, είναι σημαντικό η διατροφή του παιδιού να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες στις σωστές ποσότητες. Σε γενικές γραμμές ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να αποτελείται από:
- 50% με 60% υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί)
- 25% με 30% λίπη (κατά προτίμηση ελαιόλαδο, βούτυρο και μαργαρίνη)
- 10% με 15% πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά)
ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΕΙΤΕ ΤΙ |
|---|
| Πρωτεΐνες |
| Είναι απαραίτητες για την αύξηση και την ανανέωση των ιστών. Επειδή τα παιδιά μεγαλώνουν με γοργούς ρυθμούς, χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες απ’ ό,τι οι ενήλικοι. |
| Πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί. |
| Υδατάνθρακες |
| Δίνουν ενέργεια στο παιδί και πρέπει να περιλαμβάνονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο. Η υπερβολή όμως πρέπει να αποφεύγεται, γιατί το πλεόνασμα των υδατανθράκων μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα. Οι βασικοί υδατάνθρακες που πρέπει να προτιμάμε είναι οι αμυλώδεις τροφές, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες. Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης ανήκουν στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων. Πρέπει να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, δηλαδή γλυκά, μπισκότα, κέικ. |
| Πηγές: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, γλυκά. |
| Λίπη |
| Δεν πρέπει να εξαιρούνται από το διαιτολόγιο του παιδιού, γιατί του δίνουν ενέργεια και είναι απαραίτητα για τη σωματική και τη νοητική ανάπτυξη. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών όμως πρέπει να αποφεύγεται, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους, άρα σε παχυσαρκία. |
| Πηγές: παχύ κρέας, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδι. Η καλύτερη πηγή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, γιατί προσφέρει μόνο ακόρεστα λιπαρά. |
| Φυτικές ίνες |
| Διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου και είναι απαραίτητες σε αυτή την ηλικία, κατά την οποία πολλά παιδιά υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Η υπερβολική κατανάλωση, ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεται, γιατί οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τον παιδικό οργανισμό να αφομοιώσει βιταμίνες και σίδηρο. |
| Πηγές: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, μαύρα ζυμαρικά. |
ΟΙ ΚΥΡΙΟΤΕΡΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | ||
|---|---|---|
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ | ΠΟΥ ΩΦΕΛΕΙ | ΠΗΓΕΣ |
| Α Ρετινόλη | Στην όραση στο σκοτάδι και την αντίληψη των χρωμάτων. Χαρίζει υγεία στο δέρμα και τα μαλλιά. Αυξάνει και επουλώνει τους ιστούς. Απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. | Γάλα, βούτυρο, τυρί,λαχανικά, ψάρια, λάδι ψαριών, κρόκος αυγού. |
| D Καλσιφερόλη (ο ήλιος ενεργοποιεί την προβιταμίνη στο δέρμα) | Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Ενισχύει τα οστά και τα δόντια. | Γάλα, βούτυρο, κρόκος αυγού, φρέσκα λαχανικά,εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια. |
| Ε Τοκοφερόλη | Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο σχηματισμό των μυών και άλλων ιστών. | Μη αποφλοιωμένα δημητριακά, σιτάρι, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά, λάδι ελιάς. |
| Κ Φιλοκινόνη | Επιτρέπει τη σύνθεση ουσιών απαραίτητων για την πήξη του αίματος. | Πράσινα λαχανικά, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, πατάτες, δημητριακά. |
| C Ασκορβικό οξύ | Ενισχύει το σχηματισμό του κολλαγόνου, τα μαλλιά, τα οστά και τα δόντια. Ενισχύει και τις υπόλοιπες βιταμίνες. | Εσπεριδοειδή, φράουλες,σταφύλια, δαμάσκηνα, πράσινα λαχανικά, ντομάτες, συκώτι. |
| Β1Θιαμίνη | Χρησιμεύει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας. Συντελεί στην προστασία των ιστών του νευρικού συστήματος. | Γάλα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, σιτάρι, εσπεριδοειδή, φρούτα, συκώτι, χοιρινό, όσπρια. |
| Β2 Ριβοφλαβίνη | Βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνώνκαι των λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Συντελεί στην αύξηση και επούλωση των ιστών. | Γάλα, αυγά, ψάρια, κρέας, δημητριακά, πράσινα ωμά λαχανικά. |
| Β3 Νιασίνη | Μαζί με τις βιταμίνες Β1 και Β2 επιτρέπει την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας. Προλαμβάνει τις μολύνσεις. | Γάλα, αυγά, δημητριακά, άπαχα κρέατα, συκώτι, λιπαρά ψάρια, πράσινα λαχανικά. |
| Β5 Παντοθενικό οξύ | Βοηθάει στο μεταβολισμό και την παραγωγή ορμονών και νευροαισθητήρων. Δίνει ενέργεια. Προστατεύει από μολύνσεις. | Τυρί, συκώτι, αυγά, σιτάρι, ψωμί, δημητριακά, πράσινα λαχανικά. |
| Β6 Πυριδοξίνη | Ενισχύει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. | Σιτηρά, δημητριακά, ψωμί, μπανάνες, αβοκάντο, πατάτες, ψάρι, συκώτι. |
| Β12 | Βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους. Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. | Γάλα, αυγά, συκώτι, ψάρια, σιτάρι, δημητριακά. |
| Β9 Φολικό οξύ | Ρυθμίζει τη διαίρεση των κυττάρων και βοηθά στη δημιουργία της αιμογλοβίνης στο αίμα. | Ωμά πράσινα λαχανικά, συκώτι, αυγά, τυριά. |
ΤΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ | ||
| ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΟ | ΠΟΥ ΩΦΕΛΕΙ | ΠΗΓΕΣ |
| ΑΣΒΕΣΤΙΟ | Απαραίτητο για την αύξηση και καλή κατάσταση του σκελετού και των δοντιών. Βοηθά στην πήξη του αίματος και προστατεύει τους μυς. | Γάλα, τυρί, γιαούρτι, σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, καρύδια. |
| ΣΙΔΗΡΟΣ | Συντελεί στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, οποία μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. | Κρέας, συκώτι, κρόκος αυγού, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, εμπλουτισμένα δημητριακά. |
| ΦΩΣΦΟΡΟΣ | Βοηθά στην αύξηση και καλή κατάσταση του σκελετού και των δοντιών. Ενισχύει το μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους και στην αποθήκευση και απελευθέρωση ενέργειας. | Συκώτι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγά, ξηροί καρποί, βρώμη. |
| ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ | Αποτελεί συστατικό πολλών ενζύμων. Συντελεί στο φυσιολογικό σχηματισμό των οστών. Βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β. | Συκώτι, αυγά, ξηροί, καρποί,πίτουρο, σιτάρι, όσπρια, κρεμμύδι. |
Έξαλλοι στη Μακάμπι: «Λέει ψέματα ο Αταμάν»
Πηγή της Μακάμπι απαντά σε όσα της προσάπτει ο Εργκίν Αταμάν.
Ακολουθήστε το in.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
