Γυμναστική στην εγκυμοσύνη

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη γυμναστική στην εγκυμοσύνη, από τα πλεονεκτήματα της γιόγκα, μέχρι το αν θα μπορέσετε να κάνετε σκι τον ερχόμενο χειμώνα.

1. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της γυμναστικής κατά την εγκυμοσύνη;

Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού (που συχνά παρομοιάζεται με μαραθώνιο). Η γυμναστική σάς βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό.

2. Η συστηματική άσκηση θα βοηθήσει στον τοκετό;

Η συστηματική άσκηση ενδυναμώνει το σώμα, αυξάνει τις αντοχές και σας βοηθάει να ελέγχετε περισσότερο τις αναπνοές σας, κάτι θα σας φανεί πολύ χρήσιμο την ώρα της γέννας. Η γιόγκα για εγκύους, για παράδειγμα, έχει στόχο τα συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας που συμμετέχουν στον τοκετό.

3. Μπορεί η γυμναστική να προκαλέσει πρόωρο τοκετό;

Ο γνώμες σε αυτό το θέμα διίστανται. Οι περισσότεροι ερευνητές δεν έχουν βρει κάποια σύνδεση ανάμεσα στην άσκηση την περίοδο της εγκυμοσύνης και στον τοκετό, αλλά υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το πρώτο και το δεύτερο στάδιο του τοκετού των γυναικών που γυμνάζονται ολοκληρώνονται πιο γρήγορα.

4. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε;

Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε. Αν και δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος είναι επικίνδυνη, κάποιες άλλες σε ζώα υποστηρίζουν ότι η υπερθέρμανση στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (όταν αναπτύσσονται όλα τα ζωτικά όργανα του εμβρύου) μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες.

5. Τι είδους γυμναστική μπορώ να κάνω;

Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε τώρα. Αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση, και συνεχίστε προσεκτικά. «Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Το σημαντικότερο είναι να προσέχετε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας», λέει η ειδικός στα θέματα γυμναστικής Τζοάνα Χαλ, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Bible. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας.

6. Ποια είναι τα καλύτερα σπορ για τις εγκύους;

Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση –κάτι που ισχύει και για το βάδισμα. Για πιο ήπιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους –και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα.

7. Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;

Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.

8. Πόσο έντονη πρέπει να είναι η άσκηση;

Όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε όσο γυμνάζεστε. Πολύ σημαντικό είναι επίσης να παραμένετε δροσερή, να μη χάσετε υγρά και να περιορίσετε την αεροβική άσκηση σε 15-20 λεπτά τη φορά.

9. Ποια σπορ πρέπει να αποφύγω;

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σπορ με τα οποία έρχεστε σε επαφή με άλλους (όπως είναι οι πολεμικές τέχνες), όπως και αυτά που υπάρχει κίνδυνος να πέσετε από ύψος, όπως είναι η ιππασία και η αναρρίχηση. Από τα θαλάσσια σπορ, αυτά που απαγορεύονται είναι το σκι και οι καταδύσεις. Αποφύγετε το scuba diving, καθώς δεν είναι γνωστό αν η αύξηση της πίεσης θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη ή το μωρό σας.

10. Πρέπει να ενημερώσω το γυναικολόγο μου εάν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;

Οπωσδήποτε! Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, οπότε είναι σημαντικό να ξέρουν τι ακριβώς κάνετε.

11. Κι αν δεν έχω κάνει ποτέ γυμναστική στη ζωή μου;

Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις, όπως με βάδισμα ή κολύμπι, και κάντε μικρής διάρκειας προγράμματα (15-20 λεπτά). «Αν δεν είστε ήδη γυμνασμένη, δεν είναι καλή ιδέα να γυμναστείτε όσο είστε έγκυος, καθώς το σώμα σας περνάει ήδη μια περίοδο προσαρμογής», λέει η Τζοάνα Χαλ. «Αντίθετα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι κάποιο είδος ήπιας δραστηριότητας για 30 λεπτά την ημέρα, ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει τις αλλαγές που του συμβαίνουν».

12. Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαγορευτική η γυμναστική;

Αν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια από τις παρακάτω παθήσεις, χρειάζεστε ειδική άδεια από το γιατρό σας πριν γυμναστείτε: άσθμα ή πρόβλημα στους πνεύμονες, υψηλή πίεση, παχυσαρκία, προβλήματα στους μυς ή στους συνδέσμους, ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών, ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο, επίμονες αιμορραγίες ή προβλήματα στον πλακούντα.

13. Μπορώ να συνεχίσω να κάνω ποδήλατο;

Το ποδήλατο είναι καλή άσκηση για τα δύο πρώτα τρίμηνα. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, όμως, το βάρος του σώματος μοιράζεται διαφορετικά και μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη σέλα και το τιμόνι. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν να σταματήσετε το ποδήλατο μετά το δεύτερο τρίμηνο, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος να πέσετε.

14. Μπορώ να κάνω πατινάζ;

Δυστυχώς όχι. Τα αθλήματα στα οποία υπάρχει ο κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας είναι απαγορευμένα, για το καλό του μωρού σας.

15. Μου αρέσει πολύ η πεζοπορία. Μπορώ να πηγαίνω ενώ είμαι στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μου;

Η πεζοπορία καθαυτή δεν ενέχει πολλούς κινδύνους, αλλά καλό είναι να αποφεύγετε τις δύσκολες αναβάσεις και τις αναρριχήσεις. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και χάνετε την ικανότητά σας να πατάτε με ασφάλεια στο έδαφος, τα λασπωμένα, στενά και πετρώδη μονοπάτια γίνονται αρκετά επικίνδυνα.

16. Ποια είναι η ασφαλής απόσταση που μπορεί να διανύσει μια έγκυος περπατώντας;

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση μέχρι να γεννήσετε. Αν είστε ήδη δεινός περπατητής, ακολουθήστε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα. Αν είστε αρχάρια, ξεκινήστε με 15-20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και φτάστε να κάνετε 30-60 λεπτά έξι μέρες την εβδομάδα.

17. Πόσα βάρη μπορώ να σηκώνω;

Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να μην κάνουν γυμναστική με βάρη μετά το πρώτο τρίμηνο, γιατί τα βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα. Αποφύγετε το πολύ βάρος και υιοθετήστε μια πιο ήπια προσέγγιση. Η σωστή στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τα βάρη είναι πολύ σημαντικές: μην τεντώνεστε και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής γιατί η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή.

18. Γιατί το πιλάτες είναι τόσο καλή γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης;

Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του πιλάτες είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε –κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά.

19. Μπορώ να πάω για σκι το χειμώνα (όταν θα είμαι πέντε μηνών έγκυος);

Όχι. Το σκι στις πλαγιές των βουνών είναι πάρα πολύ επικίνδυνο –εκτός κι αν είστε δεινή αθλήτρια του σκι, διανύετε το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας και κάνετε σκι δύο επίπεδα κατώτερα των ικανοτήτων σας. Οι περισσότεροι γιατροί και μαίες, πάντως, θα σας συμβουλέψουν να μείνετε εντελώς μακριά από τις πίστες.

20. Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής στο νερό;

Η άσκηση στο νερό είναι εύκολη, ασφαλής και ευεργετική είτε είστε αρχάρια είτε προχωρημένη. Τα περισσότερα μαθήματα αεροβικής γίνονται σε εσωτερικές πισίνες, σε βάθος και θερμοκρασία που ελέγχονται πολύ εύκολα. Αν περάσει λίγος καιρός, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαθύτερο σημείο.

21. Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα γυμναστικής;

Ναι, καθώς είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσετε τον κορμό σας χωρίς να τεντώνετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας, τα οποία είναι ευάλωτα τους μήνες της εγκυμοσύνης. Καθίστε πάνω στην μπάλα –αυτό αρκεί για να γυμνάσετε όλους τους μυς που στηρίζουν τη μήτρα σας, που μεγαλώνει συνεχώς.

22. Μπορώ να συνεχίσω να πηγαίνω κανονικά στο μάθημα της γιόγκα;

Ναι, αρκεί να το εγκρίνει ο δάσκαλός σας. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι ασφαλές να κάνετε πολλές ασκήσεις, γι’ αυτό είναι καλύτερα να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για εγκύους.

23. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να αποφεύγω το πρόσθιο;

Όχι. Το πρόσθιο, η ελεύθερη κολύμβηση και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας.

24. Το μεγάλο στήθος έχει περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστεί κατά την άσκηση;

Το στήθος σας θα είναι πιο ευαίσθητο, ειδικά το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο, ενώ μεγαλώνει και γίνεται πιο βαρύ. Έτσι, οι έντονες κινήσεις και η τριβή από την άσκηση μπορεί να σας δυσκολέψει, να σας προκαλέσει πόνο στην πλάτη και να σας κάνει να καμπουριάσετε. Αποφύγετε το τζόγκινγκ, το τρέξιμο και άλλες έντονες ασκήσεις. Ένα καλό σουτιέν θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα.

25. Πώς να διαλέξω αθλητικό σουτιέν για την περίοδο της εγκυμοσύνης μου;

Αναζητήστε ένα αθλητικό σουτιέν που θα σας ταιριάζει τέλεια και θα στηρίζει το στήθος σας ή φορέστε δύο αθλητικά σουτιέν για περισσότερη στήριξη. Αποφεύγετε τα σουτιέν με μπανέλες, δαντέλα και συνθετικά υφάσματα τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν ερεθισμό. Επειδή το στήθος σας θα μεγαλώνει συνεχώς, προτιμήστε ένα σουτιέν με ειδικά διαμορφωμένα cup που δεν θα ερεθίζουν τις θηλές. Αν είναι πολύ ευαίσθητες, προστατέψτε τις με ειδικά επιθέματα ή αλείψτε πάνω τους βαζελίνη.

26. Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της φλεβίτιδας και των πρησμένων αστραγάλων;

Μπορεί να βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τους πρησμένους αστραγάλους, καθώς οι μύες των ποδιών σας θα γίνονται πιο δυνατοί και θα βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος, αν και μερικές γυναίκες παραπονιούνται ότι το πρήξιμο γίνεται πιο έντονο μετά την άσκηση. Χοντρά καλσόν που καλύπτουν τις γάμπες και τους μηρούς μπορεί να σας ανακουφίσουν από τη φλεβίτιδα και τους πρησμένους αστράγαλους βοηθώντας την κυκλοφορία του αίματος (που έχει την τάση να λιμνάζει στις διογκωμένες λόγω εγκυμοσύνης φλέβες).

27. Θα ανακουφίσει τον πόνο στη λεκάνη;

Ο πόνος στη λεκάνη είναι το συνηθισμένο παράπονο των εγκύων και οφείλεται στη χαλάρωση των συνδέσμων που προκαλούν οι ορμόνες της εγκυμοσύνης, η ρελαξίνη και η προγεστερόνη. Η αεροβική στο νερό συγκεκριμένα μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο στη λεκάνη και στη μέση.

28. Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;

Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.

29. Υπάρχουν έρευνες που να συνδέουν τη γυμναστική με τον πρόωρο τοκετό;

Όχι. Οι ανησυχίες ότι η γυμναστική μπορεί να οδηγήσει σε συσπάσεις της μήτρας και πρόωρο τοκετό οφείλονται στη θεωρία ότι η μειωμένη ροή αίματος στη μήτρα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μπορεί να προκαλέσει συστολές ή ότι η ορμονική απάντηση στην άσκηση μπορεί να είναι οι συστολές και ο πρόωρος τοκετός. Αν και κάποιες έγκυες νιώθουν συστολές την ώρα της γυμναστικής, οι έρευνες δεν έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερα ποσοστά πρόωρων τοκετών.

30. Υπάρχουν έρευνες που να συνδέουν τη γυμναστική με τις αποβολές;

Υπάρχει μια μεγάλη παρεξήγηση ότι η γυμναστική μπορεί με κάποιον τρόπο να προκαλέσει αποβολή. Η πιο συνηθισμένη αιτία αποβολών είναι ο θάνατος του εμβρύου εξαιτίας ανωμαλιών. Άλλες αιτίες είναι οι μολύνσεις, τα ορμονικά προβλήματα και τα προβλήματα του ανοσοποιητικού ή κάποια ασθένεια της μητέρας –αλλά η γυμναστική σίγουρα δεν είναι αιτία αποβολής.

31. Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;

Οι περισσότερες μαίες συστήνουν ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική.

kids.in.gr