Για μια κομψή εγκυμοσύνη

Η αντίληψη που θέλει τις εγκύους να τρώνε διπλά για να έχουν αποθέματα έχει ξεπεραστεί προ πολλού. Όσες θέλουν να επανέλθουν γρήγορα στα κιλά τους χωρίς προβλήματα υγείας δεν έχουν παρά να ακολουθήσουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια από εμάς δεν ονειρεύτηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ένα διπλό μπέργκερ με τηγανητές πατάτες και έξτρα μαγιονέζα; Από την άλλη, ο γιατρός δεν παύει να μας θυμίζει ενοχικά πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τη φυσική εξέλιξη της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της λοχείας. Γι’ αυτό άλλωστε στην πρώτη επίσκεψη επιβεβαίωσης της εγκυμοσύνης θα μας ζυγίσει, ώστε να μπορεί να ελέγχει αν τα κιλά μας πάρουν ανεξέλεγκτα την ανιούσα ή τους λόγους για τους οποίους δεν παίρνουμε βάρος. Το ιδανικό είναι να προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και να επιλέγουμε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, που μας είναι τόσο απαραίτητα σε αυτή την περίοδο της ζωής μας. Μια δίαιτα ανεπαρκής ή μη ισορροπημένη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών μας καθώς, επίσης, και στο βάρος του παιδιού. Αντί, λοιπόν, να βρούμε την ευκαιρία να φάμε για δύο –όπως λέγανε παλιά–, ας την εκμεταλλευτούμε για να φάμε σωστά και καλά.

Το ιδανικό βάρος

Ο έλεγχος του βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικός και πρέπει να γίνεται συστηματικά. Μια ανεξέλεγκτη αύξησή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εγκυμοσύνη (π.χ. διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοξιναιμία) και στον τοκετό. Επίσης, αν πάρουμε πολλά κιλά, είναι προφανές ότι θα τα χάσουμε πιο δύσκολα μετά τη γέννηση του μωρού. Μια γυναίκα που είχε φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη είναι καλό να πάρει 11,5 έως 16 κιλά, αν είναι υπέρβαρη, 7 έως 11,5, ενώ οι παχύσαρκες γυναίκες δεν θα πρέπει να πάρουν περισσότερα από 7 κιλά. Αντίστοιχα, είναι προφανές ότι μια πολύ αδύνατη γυναίκα όταν μείνει έγκυος θα πάρει περισσότερα κιλά (ιδανικά 12,5 έως 18). Πόσο όμως πρέπει να τρώμε για να κρατηθούμε σε αυτό το «ιδανικό» βάρος; Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές ανάγκες δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, γι’ αυτό δεν θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνονται καθημερινά να υπερβαίνουν τις 1.800-2.000 –όσες δηλαδή πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα και πριν την εγκυμοσύνη. Στο δεύτερο τρίμηνο οι θερμίδες αυξάνονται κατά περίπου 350 την ημέρα και στο τρίτο κατά 450. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι τους τελευταίους μήνες μπορούμε να παρεκτραπούμε και να τρώμε ό,τι μας αρέσει. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καλύπτονται οι αυξανόμενες θερμίδες με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Γεύματα: πώς και πότε

Το κλειδί της επιτυχίας για να διατηρήσουμε το ιδανικό βάρος στην εγκυμοσύνη είναι τα συχνά και μικρά γεύματα. Προτιμήστε λοιπόν να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, δηλαδή τρία κυρίως γεύματα, ένα δεκατιανό κι ένα απογευματινό. Αφιερώστε αρκετό χρόνο στο φαγητό σας και μασήστε το καλά, για να αποφύγετε την αίσθηση φουσκώματος. Αν η ανάγκη σας για κάποια ατασθαλία είναι ακατανίκητη, τουλάχιστον κάντε τη στο πρωινό ή στο μεσημεριανό. Επίσης, αποφεύγετε τις αλατισμένες τροφές, αλλά και το να προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση οιδημάτων. Τέλος, κάντε το νερό τον καλύτερό σας φίλο και φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα ποτήρια την ημέρα.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Το έμβρυο, για να αναπτυχθεί φυσιολογικά, πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξή του. Γι’ αυτό, το καθημερινό διαιτολόγιό σας πρέπει να περιλαμβάνει τα πάντα αλλά σε ισορροπημένες δόσεις. Περιορίστε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι και αυξήστε με μέτρο τις πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη, και τους υδατάνθρακες, που χαρίζουν ενέργεια. Με λίγα λόγια, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

Βιταμίνες: Είναι οργανικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές. Οι φυσικές πηγές των κυριότερων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και στα έλαια (φυτικό βούτυρο, λάδι, μουρουνέλαιο), στα φρούτα (μήλα, μπανάνες, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά. Προτιμήστε τα φρούτα εποχής που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ιδιαίτερα κάποιες βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β και η C, που δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Από την άλλη, όμως, οι βιταμίνες καταστρέφονται όταν τα φαγητά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες ή υφίστανται βιομηχανική επεξεργασία. Γι’ αυτό, προτιμήστε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά, αλλά πολύ καλά πλυμένα. Όταν τα μαγειρέψετε, είναι καλύτερο να τα βράζετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε ελαφρά. Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας πριν τη λήψη κάποιου σκευάσματος συμπληρώματος διατροφής. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στα πορτοκάλια, στα γκρέιπφρουτ, στις μπανάνες, στο γάλα, στο γιαούρτι κ.α. Οι Ελληνίδες συνήθως καταναλώνουν αρκετές ποσότητες λαχανικών κι έτσι και οι ποσότητες φυλλικού οξέος που προσλαμβάνουν είναι επαρκείς. &8486;στόσο, οι σοβαρές παρενέργειες της έλλειψής του στο έμβρυο (όπως η πνευματική καθυστέρηση) αλλά και η μη τοξικότητά του έχουν κάνει πολλούς γιατρούς να συστήνουν τη λήψη του σε μορφή συμπληρώματος.

Υδατάνθρακες: Χρησιμοποιούνται ως άμεση πηγή ενέργειας. Βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, στα όσπρια, στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι και στο γάλα. Προτιμήστε τις αμυλούχες τροφές που δεν έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία –όπως ψωμί, μακαρόνια και δημητριακά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι κ.ά.–, γιατί η απορρόφησή τους επιβαρύνει λιγότερο το μεταβολισμό, καθώς η ενέργεια απελευθερώνεται πιο αργά και διαρκεί περισσότερο. Αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, όπως τη ζάχαρη, που περιέχεται σε γλυκά, παγωτά και σοκολάτες.

Πρωτεΐνες: Βοηθούν στην ανάπτυξη και στο σχηματισμό των ιστών, αλλά και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το τυρί, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τα λευκά κρέατα και τα ψάρια, κυρίως αυτά με μικρό μέγεθος. Το γάλα πρέπει να είναι μερικώς αποβουτυρωμένο, ενώ τα τυριά και τα γιαούρτια με λίγα λιπαρά. Δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα στις πρωτεΐνες, καθώς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εμβρύου —αυτή την περίοδο οι ημερήσιες ανάγκες σας είναι διπλάσιες.

Λίπη: Τα λίπη δημιουργούν τα τοιχώματα των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία, δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από το διαιτολόγιο. &8486;στόσο, τα ζωικά λίπη, καθώς και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, η σαντιγί, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα τηγανητά είναι δύσπεπτα και πολύ πλούσια σε λιπαρά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μαργαρίνη αντί για βούτυρο και να αντικαταστήσετε όπου είναι δυνατόν τα λιπαρά με παρθένο ελαιόλαδο, που περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε.

Σίδηρος: Αποτελεί το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος. Η μεγάλη αύξηση του όγκου του αίματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει και τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο. Κατά τους τελευταίους μήνες της ενδομήτριας ζωής το έμβρυο παίρνει σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας του και το αποθηκεύει στο συκώτι του. Η έλλειψή του προκαλεί στην έγκυο αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο, εύκολη κόπωση. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, κάποια όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές, ορισμένοι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι. Επειδή όμως τις περισσότερες φορές διαπιστώνεται έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η χορήγηση σκευάσματος. Για την καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό συνδυάστε τη λήψη του με βιταμίνη C και αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με πηγές σιδήρου, γιατί το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται στην απορρόφηση από το έντερο, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης και των δυο. Προτιμήστε να παίρνετε το σίδηρό σας με κάποιο φρούτο και τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σχηματίζονται μεταξύ 4ης και 6ης εβδομάδας της κύησης, οπότε κρίνεται αναγκαία η επαρκής λήψη ασβεστίου από τη μητέρα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν δεν λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες, το έμβρυο θα αντλεί το μερίδιο που του αναλογεί από τα δικά σας αποθέματα. Για να μην «εξαντληθούν», λοιπόν, πίνετε τουλάχιστον 250 γρ. γάλα την ημέρα και εξασφαλίστε ασβέστιο κι από άλλες πηγές, όπως από το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια (ιδίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο, π.χ. σαρδέλες και μαρίδες), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα όσπρια και τις μπανάνες. Τα συμπληρώματα ασβεστίου κατά την κύηση είναι απαραίτητα κυρίως στις γυναίκες που δεν τρώνε γαλακτοκομικά.

Βρείτε το ΔΜΣ

Για να βρείτε αν τα κιλά σας στην αρχή της εγκυμοσύνης σας είναι λίγα, φυσιολογικά ή πολλά —και κατά συνέπεια πόσα επιπλέον «επιτρέπεται» να πάρετε— αρκεί να υπολογίσετε το δείκτη μάζας του σώματός σας (ΔΜΣ) διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 65 κιλά με ύψος 1,6 μ. έχει ΔΜΣ: 65/1,6²=25,4. Με ΔΜΣ κάτω από 18,5 θεωρείστε λιποβαρής, με 18,5-25 φυσιολογική, από 25 έως 30 υπέρβαρη και πάνω από 30 παχύσαρκη. Αν ωστόσο δεν ήσασταν ποτέ αρκετά καλή στην αριθμητική, επισκεφθείτε κάποιο site στο διαδίκτυο (όπως το www.nutrimed.gr) για να βρείτε αμέσως σε ποια κατηγορία ανήκετε.

ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ

• Το αλκοόλ.
• Τον καφέ και το τσάι (μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου).
• Σαλάμια, παστά, καπνιστά και γενικά άψητα κρέατα.
• Κυνήγι και κρέατα των οποίων δεν ξέρετε την προέλευση (υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης του εμβρύου).
• Άπλυτα ή ελαφρώς πλυμένα λαχανικά και φρούτα.

kids.in.gr