Παρασκευή 29 Μαρτίου 2024
weather-icon 21o
Χορτοφαγία: ενδείκνυται σε μωρά και εγκύους;

Χορτοφαγία: ενδείκνυται σε μωρά και εγκύους;

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς, που χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς, που χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.
Του Αναστάσιου Παπαλαζάρου, διατροφολόγου- διαιτολόγου MsC, www.nutrimed.gr, apapalazarou@nutrimed.gr

Η χορτοφαγία ήταν μια στάση ζωής από τα πανάρχαια χρόνια καθώς ο Διογένης , ο Πλάτωνας, ο Πυθαγόρας , ο Σωκράτης είχαν επιλέξει αυτόν τον τρόπο ζωής, ενώ οι χορτοφάγοι παγκοσμίως μέχρι και πολύ πρόσφατα (19ο αιώνα) χρησιμοποιούσαν τον όρο «Πυθαγόρειοι» (Pythagoreans) για να περιγράψουν τους εαυτούς τους. Μάλιστα ο Πυθαγόρας ανέφερε ότι η μη κατανάλωση κρέατος του χάριζε αρμονία και εσωτερική ισορροπία. Πιο σύγχρονοι χορτοφάγοι αναφέρονται οι Άλμπερτ Άϊνστάιν , Δαλάι Λάμα (ΧΙV) , Ισαάκ Νεύτονας , Μπέντζαμιν Φράκλιν , Τόμας Έντισον , Κάρολος Δαρβίνος , , Βολταίρος , Λίο Τολστόι

Κατηγορίες χορτοφαγίας

· Γαλακτο-χορτοφαγία – Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι στην Ινδία (περίπου το 70% των χορτοφάγων παγκοσμίως) αλλά καί οι αρχαίοι Πυθαγόρειοι, είναι ή ήταν γαλακτο-χορτοφάγοι.

· Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία – Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτή αποτελεί προς το παρόν την πιο κοινή κατηγορία χορτοφάγων στο δυτικό κόσμο.

· Γαλακτο/αυγο/θαλασσινο χορτοφαγία – Αυτή αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος. Αυτή η διατροφή είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία όπου αναφέρεται ως διατροφή Οκινάουα (Okinawa).

· Αυγο-χορτοφαγία – Οι αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.

· Αυστηρή χορτοφαγία – Οι αυστηρά χορτοφάγοι (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες, δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα.

· Η Φρουτοφαγία είναι διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα, καρύδια, σπόρους, και άλλων φυτικών προϊόντων που μπορούν να μαζευτούν χωρίς βλάβη των φυτών. Μερικοί φρουτοφάγοι τρώνε μόνο φυτικά προϊόντα που έχουν ήδη «πέσει» από φυτά. Κατά συνέπεια, ένας φρουτοφάγος μπορεί να φάει φασόλια, ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθες, και παρόμοια, αλλά θα αρνηθεί να φάει πατάτες ή σπανάκι.

· Φυσική υγιεινή στην κλασική μορφή της περιλαμβάνει μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας

Τι συμβαίνει με τα παιδιά και τις εγκύους

Δυστυχώς στη σημερινή εποχή υπάρχει ακόμα το στίγμα της μιζέριας και της ασιτίας όταν γίνεται η αναφορά στους χορτοφάγους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη χώρα μας και η αντίληψη αυτή ίσως να σχετίζεται περισσότερο με τα πρόσφατα μεταπολεμικά χρόνια όπου η μη κατανάλωση κρέατος (λόγω φτώχιας) συνδυάστηκε με ασιτία και πολλούς θανάτους. Συνειρμικά λοιπόν γίνεται η συσχέτιση με τη χορτοφαγία.

Αν και αυτό αρχίζει να αλλάζει, εξακολουθεί να παραμένει η εντύπωση ότι μία χορτοφαγική δίαιτα είναι ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά καθώς δεν περιέχει κρέας και συνεπώς ευαίσθητες ομάδες με αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά όπως εγκυμονούσες, θηλάζουσες, παιδιά και έφηβοι δεν πρέπει να ακολουθούν.

Στην επίσημη κοινή θέση του Αμερικανικού και Καναδικού Συλλόγου Διαιτολόγων (J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65) δηλώνεται απερίφραστα ότι η μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα (συμπεριλαμβανόμενου και της αυστηρής χορτοφαγίας) « είναι υγιεινή, διατροφικά επαρκής και προσφέρει πλεονεκτήματα υγείας τόσο για την πρόληψη, όσο και την θεραπεία διαφόρων ασθενειών». Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα των ερευνών που έχουν γίνει σε αυτό το χώρο αναφέρεται ότι μια καλή σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα «μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις σε όλα τα στάδια της ζωής, εγκυμοσύνης, θηλασμού, παιδικής και εφηβικής ηλικίας»

Γίνεται δηλαδή αντιληπτό ότι οι ιδιαίτερες ανάγκες αυτών των πληθυσμών κυρίως σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο , Β12, φυλλικό, ψευδάργυρο μπορεί να καλυφθεί, όχι τόσο εύκολα όσο σε έναν άλλο ενήλικα, αλλά με σωστό σχεδιασμό και συνδυασμό τροφών στο διαιτολόγιο του.

Οφέλη στην υγεία

Πολλές μελέτες εκθειάζουν τη μη κατανάλωση κρέατος στο διαιτολόγιο μας. Έτσι σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι χορτοφάγοι να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και συνεπώς να κινδυνεύουν λιγότερο από παχυσαρκίας, να εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα. Χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγεικών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και διαφόρων μορφών καρκίνου κυρίως προστάτη και εντέρου).

Στην επίσημη ιστοσελίδα της η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρεται ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν έναν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος και σακχαρώδη διαβήτη

Επίσης η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα. Σε μία από τις χαρακτηριστικότερες μελέτες του χώρου που έγινες στη Γαλλία παρατηρήθηκε ότι η διάρκεια ζωής είναι αρκετά μεγαλύτερη στη νότια Γαλλία όπου μια ημι-χορτοφάγος μεσογειακή διατροφή είναι κοινή (νωποί καρποί, λαχανικά, ελαιόλαδο, τυρί της αίγας και ψάρια), από ότι στη βόρεια Γαλλία όπου μια σαρκοφάγος διατροφή είναι πιο κοινή (συμπεριλαμβανομένων του χοιρινού κρέατος, του βόειου κρέατος, του βουτύρου, του τυριού της αγελάδας και της κρέμας).

Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Έτσι ενώ ή μέση κατανάλωση διαιτητικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη)30γραμ./μέρα ,παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ,/μέρα .Είναι γνωστό πως οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα ,συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου)θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα ), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη,κατεχίνες κα)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Πως θα καλύψω τις υπόλοιπες διατροφικές ανάγκες

Πρωτεΐνες
Ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας έχει να κάνει με την κάλυψη του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη. Ο σχεδιασμός του διαιτολογίου θα πρέπει να γίνει προσεκτικά ώστε κατά το δυνατό να υποκαταστήσομε την απαραίτητα για την ανάπτυξη πρωτεΐνη όχι μόνο όσον αφορά την ποσότητα, αλλά κυρίως την ποιότητα. Ειναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεινών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων. Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα κα). Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι ) φαίνεται να αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.

Καλές πηγές : Όσπρια, Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια

Συνδυάστε

  • Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πληγούρι)
  • Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)

Σίδηρος
Παράλληλα η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες (μόλις το 7-8% κατά μέσο όρο απορροφάτια, συγκριτικά με το 25% από τις ζωικές πηγές) εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ,τανίνες)που υπάρχουν στις τροφές αυτές .

Καλές πηγές : Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.

Συνδυάστε:

  • Βιταμίνη C + Οσπρια (φακές + καλαμπόκι, φασόλια + ντομάτα)
  • Μπαχαρικά + Όσπρια (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαιντανό + γίγαντες)
  • Β-καροτίνη + Οσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)
  • Μηλικό οξύ + Οσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)
  • Λαχανικά + μανιτάρια
  • Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)

Αποφεύγουμε καφές, τσάι ή σοκολάτα μετά από το γεύμα

Βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ

Δεν είναι όμως ο σίδηρος, επίσης η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ , δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο. Έτσι για τα τρία αυτά στοιχεία : σίδηρο ,β12 ,φυλλικό οξύ ,παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σε αρκετούς χορτοφάγους που δεν προσέχουν τους συνδυασμούς στο διαιτολόγιο τους.

Βιταμίνη B12

Καλές πηγές : θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα

Φυλλικό οξύ

Καλές πηγές : πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), μπανάνα, σπαράγγα, όσπρια, αβοκάντο, ποροκάλι

Ασβέστιο

Για τους αυστηρά χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια το απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών ασβέστιο μπορούν να το καλύψουν όπως περιγράφεται παρακάτω. Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό του Ca, κα΄θως και η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο(Mg) δύο στοιχεία που συμβάλλουν τσην καλή υγεία των οστώ ν θα πρέπει να συνυπολογιστούν στο σχεδιασμό τοπυ διαιτολογίου επίης.

Καλές πηγές : Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι

Συνδυάστε

  • Μαζί με βιταμίνη Κ (αρακά με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
  • Θαλασσινά (Βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά ( γαρίδες + μπροκολο, μύδια + λάχανο)
  • Σπανάκι ,πράσο (Ασβέστιο, βιταμίνη K) + ρυζι (Mg)

Ενδιαφέρουσες συνταγές

kids.in.gr

Sports in

Νέα ήττα για Μπακς - Συνεχίζει ασταμάτητος και… μόνος ο Αντετοκούνμπο (107-100)

Οι Μπακς ηττήθηκαν από τους Πέλικανς (107-100) και πλέον πιέζονται έντονα από Νικς και Καβαλίερς για τη δεύτερη θέση στην Ανατολή.

Ακολουθήστε το in.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

in.gr | Ταυτότητα

Διαχειριστής - Διευθυντής: Λευτέρης Θ. Χαραλαμπόπουλος

Διευθύντρια Σύνταξης: Αργυρώ Τσατσούλη

Ιδιοκτησία - Δικαιούχος domain name: ΑΛΤΕΡ ΕΓΚΟ ΜΜΕ Α.Ε.

Νόμιμος Εκπρόσωπος: Ιωάννης Βρέντζος

Έδρα - Γραφεία: Λεωφόρος Συγγρού αρ 340, Καλλιθέα, ΤΚ 17673

ΑΦΜ: 800745939, ΔΟΥ: ΦΑΕ ΠΕΙΡΑΙΑ

Ηλεκτρονική διεύθυνση Επικοινωνίας: in@alteregomedia.org, Τηλ. Επικοινωνίας: 2107547007

Παρασκευή 29 Μαρτίου 2024