Η «έξυπνη» δίαιτα μετά την εγκυμοσύνη

Η εποχή που τρώγατε για δύο τελείωσε. Ένα σωστό αλλά και πλούσιο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε εύκολα τα κιλά της εγκυμοσύνης.

Της Ελένης Καραγιάννη

Η γέννηση ενός μωρού είναι σίγουρα ένα υπέροχο γεγονός· όμως, αργά ή γρήγορα, είναι βέβαιο πως θα αρχίσετε να νοσταλγείτε τα εφαρμοστά τζην, τα σορτσάκια και τα αποκαλυπτικά φορέματα που σας χωρούσαν πριν την εγκυμοσύνη. Οι απορίες όμως είναι πολλές. Μήπως η δίαιτα εφόσον θηλάζετε επηρεάσει την ποσότητα ή την ποιότητα του γάλακτος; Είναι σε θέση το σώμα σας, που έχει ταλαιπωρηθεί από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, να ανταποκριθεί σ’ ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής; Και, τελικά, θα αντέξετε να κάνετε δίαιτα όταν χρειάζεται να ξυπνάτε κάθε τρεις ώρες και να ασχολείστε με τα νέα –ευχάριστα μεν, κουραστικά δε– καθήκοντά σας; Η αλήθεια είναι ότι μετά τη γέννηση του παιδιού σας η καθημερινότητά σας αλλάζει τόσο δραματικά που ο στόχος να αποκτήσετε το κορμί που είχατε πριν από εννέα μήνες φαντάζει μακρινός. Πιθανότατα δεν νιώθετε ούτε ψυχολογικά ούτε σωματικά έτοιμη να αντιμετωπίσετε τις στερήσεις, το οργανωμένο πρόγραμμα και τους περιορισμούς που συνεπάγεται μια δίαιτα.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω;

Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους· το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα, μένουν 6 έως 10 κιλά, τα οποία θα σας αποχαιρετήσουν σταδιακά τους επόμενους έξι έως οχτώ μήνες. Αν πήρατε περισσότερα από αυτά τα κιλά, υπολογίστε έναν ακόμη μήνα προσπάθειας για κάθε τρία από τα επιπλέον. Σε κάθε περίπτωση, μην έχετε υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας. Όσο αξιοζήλευτες κι αν σας φαίνονται οι σταρ του Χόλιγουντ που καταφέρνουν να μπαίνουν στην πιο στενή βραδινή Yves Saint Laurent τουαλέτα πριν καλά καλά επιστρέψουν στο σπίτι τους με το πορτ μπεμπέ, μην μπείτε στον κόπο να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Εκείνες έχουν μια στρατιά από διαιτολόγους, γιατρούς και εξειδικευμένους γυμναστές που τις παρακολουθούν σε κάθε βήμα και –τις περισσότερες φορές– κάποιο ακριβοπληρωμένο συμβόλαιο, που αν δεν καταφέρουν να τηρήσουν θα τους κοστίσει πολλά εκατομμύρια δολάρια! Αυτό που μένει για εμάς τις «απλές θνητές» είναι ένα υγιεινό, εύκολο πρόγραμμα διατροφής, που να καλύπτει τις ανάγκες μας και να μας βοηθάει στη σταθερή απώλεια κιλών, μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος (πριν το καλοκαίρι, ελπίζουμε).

Διατροφή για μητέρες που θηλάζουν

«Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν επιτρέπεται να ακολουθείτε πρόγραμμα διατροφής πολύ χαμηλών θερμίδων. Λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα σημαίνει ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συγκριτικά πάντα με τις ποσότητες που χρειάζεται η μητέρα για το θηλασμό», επισημαίνει η διατροφολόγος Έλενα Σιώζου. Πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά την περίοδο που θηλάζετε το μωρό σας η επιπλέον ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνετε σε σχέση με την καθημερινή σας διατροφή πριν τον τοκετό είναι περίπου 500 θερμίδες, αφού για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από τη μητέρα 85 θερμίδες. Παράλληλα, αυτή την περίοδο έχετε ανάγκη από αυξημένες ποσότητες σε κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, C, E, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, ενώ θα πρέπει να αυξήσετε και την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας (περίπου 15-20γρ. την ημέρα επιπλέον) για τους πρώτους έξι μήνες του θηλασμού. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και πλούσια σε διατροφική αξία, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, έλαια φυτικής προέλευσης, ψάρι και άπαχα κρέατα.

Τα καλά του θηλασμού

Ο θηλασμός σάς βοηθά να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης, τουλάχιστον για δώδεκα μήνες μετά τον τοκετό. Η διαδικασία του θηλασμού απελευθερώνει στο σώμα της γυναίκας ορμόνες οι οποίες βοηθούν τη μήτρα να επανέλθει στο αρχικό της μέγεθος και σχήμα. Ωστόσο, μη θεωρείτε ότι θα χάσετε τα κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο θηλάζετε. Πολύ συχνά, η απώλεια αρχίζει να γίνεται ορατή αμέσως μετά τη διακοπή του θηλασμού. Από την άλλη, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά

στο θηλασμό για να χάσετε βάρος, γιατί έτσι μπορεί να πάρετε περισσότερα κιλά σε αυτό το διάστημα. Το ότι θηλάζετε δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να ακολουθήσετε κάποια ήπια δίαιτα απώλειας βάρους. Φροντίστε να μην παίρνετε λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα. Πρέπει απλώς να καταναλώνετε περίπου 500 θερμίδες περισσότερες απ’ όσες επιβάλλουν οι πιο πολλές δίαιτες (υπολογίστε μία επιπλέον μερίδα γαλακτοκομικών, ένα φρούτο και μία πράσινη σαλάτα την ημέρα).

Ποιες τροφές να προτιμάτε

• Γάλα, γιαούρτι, τυρί (4-5 μερίδες την ημέρα),
• κρέατα, πουλερικά, ψάρι, αυγά, όσπρια (180-210γρ. την ημέρα),
• φρούτα (2-4 μερίδες την ημέρα),
• λαχανικά (3-5 μερίδες την ημέρα),
• ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά (6-11 μερίδες την ημέρα),
• υγρά (8-12 ποτήρια την ημέρα).

Ποιες τροφές να αποφεύγετε

Όλες όσες είναι πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε διατροφική αξία, όπως γλυκά, αναψυκτικά, πολύ λιπαρά φαγητά.

Πως χάνουν τα κιλά της εγκυμοσύνης οι σταρ του Χόλιγουντ

Κέιτ Χάτσον

Η 25χρονη τότε Χάτσον είχε ένα πολύ σημαντικό κίνητρο για να χάσει γρήγορα τα κιλά που της είχαν μείνει μετά τη γέννηση του γιου της Ράιντερ· είχε υπογράψει συμβόλαιο για τον πρωταγωνιστικό ρόλο στην ταινία «Εκπαιδεύοντας την Έλεν». Έτσι, έπρεπε ή να ανακτήσει αμέσως τη σιλουέτα της ή να χάσει πολλά εκατομμύρια δολάρια. Γι’ αυτό, έτρεχε κάθε μέρα τέσσερις(!) ώρες στο διάδρομο και ακολουθούσε διατροφή φτωχή σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες.

Γκουίνεθ Πάλτροου

Προκάλεσε το θαυμασμό όταν εμφανίστηκε σε τέλεια φόρμα σε κάποιο γκαλά στο Λος Άντζελες, μερικές μόλις εβδομάδες μετά τη γέννηση της κόρης της Απλ. Όμως η αλήθεια είναι ότι φορούσε ειδικό κορσέ για να φαίνεται πολύ πιο λεπτή. Όπως ομολόγησε, επειδή σιχαίνεται τη δίαιτα και τη γυμναστική, χρειάστηκε αρκετούς μήνες για να χάσει τα επιπλέον κιλά και τελικά τα κατάφερε με τη βοήθεια της γιόγκα.

Χάιντι Κλουμ

Ο personal trainer Ντέιβιντ Κιρς ετοίμασε για το πρώην τοπ μόντελ ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής με ασκήσεις αεροβικής και μυϊκής ενδυνάμωσης, το οποίο η Κλουμ ακολουθούσε πιστά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Όσο για τη διατροφή της, φρόντιζε τα γεύματά της να έχουν θερμιδική αξία 1.700 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ απέφευγε σθεναρά τους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, γλυκά κ.λπ.).

kids.in.gr